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隨著空氣污染問題日漸嚴重,想要避免PM2.5危害,除了外出配戴口罩外,難道就沒有其他輔助顧肺、減少空污對人體健康影響的好方法嗎?營養師表示,其實日常飲食中多食用高麗菜、花椰菜、青江菜等富含蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素的十字花科類蔬菜;並學會使用正確的烹調方式來料理,留住蔬菜中的抗氧化成分,就是輕鬆的居家保健秘訣之一!

空污危害大 長期暴露,癌症、呼吸道疾病易上身

究竟空污會對人體健康帶來哪一些影響?為什麼人人聞PM2.5就色變呢?程涵宇營養師表示,所謂的空污指的是存在於空氣中廢氣及懸浮微粒的污染物質。而PM2.5正是泛稱所有直徑小於2.5微米的懸浮粒子的稱呼,包括花粉、塵蟎、皮屑、煙霧等都是其中的一員。

正由於這些懸浮微粒體積相當小,容易藉由呼吸進入人體肺泡到達體內,產生自由基誘發發炎反應出現。因此,長期暴露在PM2.5含量過高的環境下,對於人體健康危害自然也不容小覷。

事實上,美國環保局在2009年時就曾指出,PM2.5對心血管(如中風、心臟病等)、呼吸系統(如氣喘、慢性阻塞性肺病)和生殖系統會造成傷害,也與罹患糖尿病有關,甚至有導致罹患癌症的可能。因此,如何杜絕空污對人體的潛在危害,也成為現代人日常保健的一大重點!

十字花科蔬菜保健力一流!高麗菜、花椰菜、小白菜都上榜

具體保健該如何落實,程涵宇營養師指出,除了戒菸、留意空污警報,養成外出時配戴口罩的習慣以外;日常飲食適度以高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜、小白菜等十字花科類蔬菜入菜,就是不錯的保健選擇。

程涵宇營養師提到,因這類十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,因此,適度攝取十字花科蔬菜,可能能降低癌症的發生,特別是肺癌、攝護腺癌與腸胃道相關的癌症。再加上,十字花科蔬菜往往也富含下列3大營養素,對於對抗、減少空污對人體健康的危害也有一定助益:

(1)膳食纖維:富含膳食纖維的食物,多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果。而根據2016年美國胸腔協會資料,適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果,有助肺功能健康,抗發炎、減少40~50%與呼吸死亡相關疾病的發生。

(2)β胡蘿蔔素(類胡蘿蔔素):呼吸道黏膜是人體的第一道防線,而β胡蘿蔔素(類胡蘿蔔素)有幫助提升上呼吸道抵抗力,舒緩支氣管炎和氣喘症狀的作用。

(3)維生素C:支持人體肺部的結締組織結構,多是由膠原蛋白所組成,而維生素C除了有利抗氧化外,更是促進人體膠原蛋白合成的重要輔酶。因此,想要鞏固肺部、支氣管健康,多補充維生素C就是不錯的選擇。

除了以上重點外,程涵宇營養師也提到,雖然十字花科類食物營養豐富。但民眾食用時仍應依照個人腸道耐受度逐步增加攝取量,若一次攝取過多,恐會造成腸胃道脹氣的發生。建議依循2009年刊登於《癌症流行病學與生物標記預防》(Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention)期刊的研究,每週吃5份十字花科蔬菜(每份約飯碗一碗的量),對於疾病預防就是相當好的方式。

【營養師小叮嚀】:

程涵宇營養師也提醒,想要保護肺部健康、遠離空污危害,除了養成規律運動、均衡飲食的習慣,多吃十字花科類蔬菜及能促進人體抗氧化與抗發炎能力的新鮮蔬果外,選用含有Omega-3不飽和脂肪酸,能幫助抗發炎、增加呼吸道抵抗力的鯖魚、鰻魚等魚類也是預防肺部氧化壓力產生的好方法。

最重要的是,養成戒菸、遠離菸害(焚香、二手菸與三手菸),空氣品質不佳時避免外出活動,出門時配戴口罩;並注意居家環境空氣品質,烹調時開啟抽油煙機、空氣清淨的習慣,更是遠離空污危害的不二法則。

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本文來源:華文健康網

圖片來源:google